10 bevisste pusteteknikker og øvelser (forklaring)

Pust er en grunnleggende fysiologisk prosess for livet vårt. Vi puster tusenvis av ganger hver dag, mater cellene våre med oksygen og utviser avfallet i form av karbondioksid.

Men til tross for dens betydning, har vi denne prosessen helt automatisert. Vi puster uten å innse, og mindre dårlig fordi vi ikke kunne være i påvente av denne prosessen 24 timer i døgnet.

Å bli klar over hvordan vi puster noen få øyeblikk, kan vi imidlertid forbedre vår emosjonelle helse, og for å oppnå det, Her er noen få teknikker og bevisste pusteøvelser.

• Beslektet artikkel: "12 meditasjonsøvelser (praktisk guide og fordeler)"

10 anbefalte bevisste pusteøvelser og teknikker

Hver dag puster vi i gjennomsnitt 20.000 ganger. Pust er en automatisk fysiologisk prosess som begynner så snart den blir født, og som ikke blir avbrutt før det siste pusten av livet vårt. Det er viktig for vår eksistens, og det er grunnen til at vi aldri slutter å puste. Denne prosessen nærer kroppsceller med oksygen og får oss til å utvise restene i karbondioksid.

Vi inspirerer og utløpt kontinuerlig, en fysiologisk prosess som til tross for at vi er grunnleggende for livet vårt, og vi ikke stopper en eneste gang med å gjøre det, i de fleste tilfeller er vi ikke klar over dette. Eller har du talt hvor mange ganger du har pustet siden du har begynt å lese denne artikkelen? Sikkert ikke, siden det er en prosess som opprettholdes automatisk. Du trenger ikke å tenke på det.

Pust godt, bevisst, lar oss ikke bare fortsette å opprettholde våre fysiologiske funksjoner. I tillegg til dette, for å gjøre pusten, for å ha en bevisst innsats for å forbedre det, vil vi ikke bare lade cellene i kroppen vår, men vi vil også gjøre en lading på alle nivåer av vårt vesen, både fysiske og mentale. Og for vår formue, i motsetning til hjerteslaget, kan vi endre pusten vår lett, vi må bare sette oss på det.

Til tross for at vi er en automatisk prosess, kan vi endre den, endre måten vi puster et øyeblikk og nyter fordelene for helsen vår. Du kan til og med forbedre humøret vårt å puste bevisst og riktig i noen minutter om dagen. Pustende godt kan være magisk, og av denne grunn vil vi se omtrent 10 teknikker og bevisste pusteøvelser.

1. Dyp pusting

Dette er en av de enkleste pusteteknikkene, ideell å bruke når som helst og sted. Funksjonen er å berolige oss selv når vi er stresset, selv om vi kan bruke den uten å bli endret. Poenget er at det tjener til å indusere en rolig og avslappet stemningstilstand.

Den består av å ta pusten ved nesen i omtrent 4 sekunder. Vi holder det i lungene mens vi teller til 4 mentalt og veldig rolig. Etter den tid fortsetter vi å frigjøre luften med trygghet i ytterligere 4 sekunder. Vi gjentar så mange ganger som nødvendig, selv om vi anbefaler omtrent 5 eller 6.

2. Fullstendig pust

I denne øvelsen gjelder abdominal pust, Det er dypt.

Først utviser vi all luften fra lungene, noe som gjør dem veldig tomme. Deretter fortsetter vi å inspirere mykt og dypt, for å fylle magen fullt ut, etterfulgt av lungene og brystet. Vi holder luften omtrent 4 sekunder og utvider den sakte, og legger merke til hvordan brystkassen først tømmes Og så magen.

3. Wim hof pusteteknikk

Dette er en teknikk som har oppnådd et visst rykte i blogger og sider som er spesialisert i bevisst pust. Det tilskrives den nederlandske ekstrem idrettsutøver Wim Hof ​​eller "Iceman", kjent over hele verden for sin evne til å tolerere frosttemperaturer. I denne teknikken er pusting kombinert med meditasjon.

Det første vi må gjøre er å bare legge oss ned. I horisontal stilling vil vi utføre en serie på 30 eller 40 dype åndedrag, og beholde luften så lenge vi kan før vi slipper den. Vi inspirerer til det fulle, og fyller lungene så mye vi kan og det maksimale vi legger merke til. Vi holder ut i omtrent 12 sekunder, og da utviser vi så sakte som mulig.

Denne teknikken anses ikke som tilstrekkelig for gravide, personer med hypertensjon eller epilepsi på grunn av deres kompleksitet og risiko. Det innebærer en viss risiko for å falme når luften varer så lenge, grunn til at det anbefales å gjøre det trygt, sitte eller lyve.

• Du kan være interessert: "Jacobsons progressive avslapning: bruk, faser og effekter"

4. Oksygenerer alle celler

Dette er en annen teknikk foreslått av Wim Hof. I følge forsvarerne tjener praksisen med denne bevisste pusteøvelsen til å rense den akkumulerte karbondioksidlegemet og oksygenat hele nervesystemet. Imidlertid fører det med seg ulempen En hyperventilasjonssak kan gis fordi mye oksygen kan introduseres, Mer enn organismen er vant.

Vi vil sitte med ryggen rett og på den mest komfortable måten vi kan, helst med tom mage eller etter å ha stått opp om morgenen. Vi vil inhalere luften gjennom nesen og utvise den gjennom munnen i korte utbrudd, men intens, som om vi blåser opp en ballong eller ønsket å rive ned et kort med et sterkt slag.

I denne første fasen vil vi ta disse trinnene omtrent 30 ganger med lukkede øyne. Det er veldig viktig å gå nøye, siden det kan være tilfelle at vi på grunn av hyperventilering føler en svak svimmelhet.

Så går vi til neste fase. Den består først av å inhalere og fylle lungene så mye vi kan, men uten å tvinge. Da vil vi slippe luften ut, og vi vil tåle hele tiden vi kan uten at vi føler oss ukomfortable. Deretter vil vi introdusere all mulig luft og føle utvidelsen av brystet vårt, vil vi tåle pusten i omtrent 10 sekunder.

Med alt dette har vi fullført en hel syklus, som vi kan gjenta omtrent tre eller fire ganger mer som starter igjen gjennom partiet 30 ganger der Vi ser for oss at vi svulmer en ballong og avslutter fasen vi beholder luften omtrent 10 sekunder. Etter å ha avsluttet øvelsen, vil vi puste igjen normalt, med trygghet og stille.

5. Maksimal avslapping

Vi vil puste gjennom nesen og utvise luften gjennom munnen. På slutten av utpustet vil vi ta en pause og vente tålmodig på at kroppen skal begynne med følgende innånding.

Hver pust gjennom nesen vil være treg og rolig. Når vi når det maksimale innåndingspunktet, vil vi sakte frigjøre luften gjennom munnen åpen, og deretter, fremdeles uten å lukke munnen og med en avslappet kjeve, vil vi ta en pause. Vi vil vente bevisst til vi legger merke til at kroppen ber oss om å puste igjen.

Etter to eller tre pust vil vi ta den nødvendige tiden mellom en og en annen pust for å føle at avslapning erobrer hele kroppen vår. Deretter vil vi puste og tenke på et konkret område i kroppen vår som vi anser for å fortsette med mye.

6. Bedre pust bedre

Denne bevisste pusteøvelsen Det vil hjelpe oss å kontrollere stress, og følgelig vil vi sove bedre. Vi setter tuppen av tungen på ganen, like bak de øvre fortennene. Vi vil inhalere med nesen i omtrent 4 sekunder, vi vil holde pusten mellom 6 og 8 sekunder.

Når disse to første delene har gått, Vi puster ut av munnen rynker og lager støy, blåser, legger merke til hvordan vi frigjør all vår interne spenning, i omtrent 8 sekunder. Vi vil gjenta hele øvelsen omtrent fire ganger.

7. Pust for å fokusere sinnet og eliminere spenninger

Denne øvelsen Det anses som ideelt å begynne å praktisere bevisst pust for første gang. Målet er å sikre at oppmerksomheten vår bare fokuserer på å puste, helt ved å nærme seg enhver spenning eller bekymring som kan være rundt hodet på oss.

Vi begynner å puste forsiktig, på en roligere måte som mulig. Vi vil lage lange og grunne inspirasjoner ved nesen inn og ut. i mellomtiden, Vi vil forestille oss at vi har et askebrett rett foran ansiktet vårt, aske så lett at til minimum aircillo som passerte kunne fly. Det er grunnen til at vi puster på den mest forsiktige og myke måten som er mulig.

Med denne øvelsen vil vi få sinnet til å roe seg ned, still all negativ og bekymring som forfølger oss. Vi vil føle mer fred hvis vi holder øynene lukket. Vi vil fortsette å gjøre flere sakte og lange pust, og prøver å ikke produsere den minste agitasjon.

8. Bevisst pust med barn

Dette er en bevisst pusteøvelse som vi kan gjøre med barn, i tillegg til å være sterkt anbefalt for de som vanligvis tvinger stemmen eller som har en tendens til å presentere hals og afoni -smerter.

Vi begynner å inhalere, og i mellomtiden legger vi hodet litt bakover. Når vi utviser luften, vil vi føre hodet fremover, vi åpner munnen så mye som mulig og fjerner tungen ned. Vi vil gjøre utløpet til å lage støy, som om det var pusten fra en løve det vi etterligner, men uten å høres vokalstrengene. Det handler om utløp som overdrevet, men ikke hever stemmen.

9. Yomisk bevisst pust

Denne øvelsen er den yogiske versjonen av forrige pust. Akkurat det samme er gjort, bare at vi skal sitte på kalvene eller i en stol og plassere hendene på hvert kne, med fingrene atskilt. Vi vil inspirere, og ved å puste ut vil vi åpne munnen til det fulle, fjerne tungen som i forrige tilfelle, i tillegg til å åpne øynene som ser på himmelen og strekker fingrene mot bakken.

10. Balansere sinnet

Nok en ideell pusteøvelse for å avklare sinnet, Perfekt å gjøre det før du må møte en veldig krevende kognitiv oppgave Hvordan kan en universitetseksamen eller selektivitet.

Vi vil dekke med tommelen en av nesen (nesehull) og puste sakte på den andre siden, og teller opptil 8. Vi vil beholde luften omtrent 4 sekunder, og når vi har gjort det, vil vi dekke den andre nesegropen og puste ut opp til 8 ved hullet som tidligere var dekket.

Vi kan øve på denne øvelsen i noen minutter, og stadig endre nesefossa etter hver utpust. Siden vi ganske enkelt må dekke nesen, kan det gjøres når som helst og sted, uten å måtte gjøre rare posisjoner. Ved strøm kan det gjøres til og med å være eksamen, og berolige oss mens vi leser spørsmålene.